JAKARTA, RADARSUMBAR.COM – Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan Sp.KO, membagikan tips menjaga berat badan tetap stabil selama Ramadhan, salah satunya dengan mengontrol porsi makan saat berbuka dan tidak melewatkan sahur.
“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma dan air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi , Kamis.
Ia menjelaskan, sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadhan akibat makan berlebihan saat berbuka. Risiko konsumsi gorengan tinggi lemak meningkat 1,9 kali, minuman manis 1,7 kali, dan kurang aktivitas fisik 1,6 kali.
Menurutnya, setelah 12–14 jam berpuasa, kadar hormon lapar (ghrelin) meningkat, sementara hormon kenyang (leptin) menurun. Kondisi ini memicu dorongan makan berlebihan.
Padahal, sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit untuk aktif. Dalam rentang waktu tersebut, banyak orang sudah mengonsumsi kalori jauh melebihi kebutuhan.
“Jeda ini memberi waktu bagi sinyal kenyang untuk bekerja sehingga makan utama dikonsumsi dalam keadaan tidak kalap. Strategi sederhana ini terbukti menurunkan total asupan kalori saat berbuka,” ujarnya.
Saat makan utama, Andi menyarankan fokus pada kualitas gizi. Komposisi ideal terdiri atas setengah porsi sayur dan buah, seperempat protein (ayam, ikan, telur, tahu, tempe), serta seperempat karbohidrat kompleks.
Protein, kata dia, memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi, yakni 20–30 persen kalorinya dibakar tubuh saat proses pencernaan, sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama.
Ia juga mengingatkan untuk menghindari minuman tinggi gula saat berbuka. Satu gelas es teh manis dapat mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi minimal, yang berkontribusi pada kenaikan berat badan tanpa memberi rasa kenyang.
Menu berbuka dan sahur khas Indonesia seperti kolak, gorengan, es buah bersirup, dan takjil manis dalam porsi besar dapat menyumbang 800–1.000 kalori hanya dalam 15 menit.
Selain pola makan, ia menekankan pentingnya tidak melewatkan sahur dengan asupan protein dan serat cukup untuk mencegah lapar ekstrem saat berbuka.
Aktivitas fisik juga perlu dijaga, minimal 7.000–10.000 langkah per hari. Bisa dilakukan dengan berjalan ke masjid, lebih sering berdiri di kantor, atau latihan beban ringan 15–20 menit setelah tarawih untuk menjaga metabolisme.
Tidur yang cukup turut berperan dalam pengendalian berat badan, dengan target total 6–7 jam per hari, termasuk tambahan tidur siang sekitar 20 menit. (rdr/ant)
