JAKARTA, RADARSUMBAR.COM – Memasuki usia 30-an, stamina tubuh mulai mengalami penurunan dibandingkan saat usia 20-an. Kondisi ini bisa semakin terasa saat menjalani ibadah puasa. Namun, dengan strategi yang tepat, tubuh tetap bisa bugar tanpa mengorbankan kesehatan.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O membagikan sejumlah tips agar tetap prima selama Ramadan, khususnya bagi mereka yang sudah memasuki usia kepala tiga.
Atur Istirahat, Manfaatkan Tidur Siang
Dalam temu media daring, dr. Risky menekankan pentingnya manajemen istirahat. Salah satu cara sederhana yang efektif adalah tidur siang singkat.
Menurut lulusan Universitas Indonesia tersebut, tidur siang membantu menutup kekurangan waktu tidur akibat bangun sahur serta memulihkan energi agar tidak mudah lemas sepanjang hari. Strategi ini dinilai realistis bagi pekerja aktif yang tetap harus produktif selama Ramadan.
Olahraga Tetap Perlu, Sesuaikan Intensitas
Dr. Risky yang berpraktik di RS Pondok Indah–Bintaro Jaya menegaskan olahraga tetap penting saat puasa, asalkan intensitasnya disesuaikan.
Untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, ia merekomendasikan latihan aerobik selama 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Durasi tersebut dapat dibagi menjadi tiga hingga lima sesi dalam seminggu.
Bagi yang ingin memperkuat otot dan tulang, latihan beban juga dianjurkan, dengan minimal delapan repetisi dan dua set, yang bisa ditingkatkan sesuai kemampuan. Latihan dapat dilakukan menggunakan metode calisthenic, dumbbell, barbel, atau mesin gym.
Ia juga mengingatkan pentingnya pendinginan setelah olahraga untuk mencegah cedera dan membantu tubuh kembali stabil.
Perhatikan Asupan Nutrisi
Selain olahraga dan istirahat, pengaturan nutrisi menjadi kunci utama. Dr. Risky menyarankan konsumsi karbohidrat dan protein yang cukup saat sahur dan berbuka untuk menjaga energi serta membantu pembentukan massa otot.
Camilan sehat di antara waktu berbuka hingga sahur juga dapat membantu memenuhi kebutuhan energi harian.
Dengan manajemen tidur yang baik, olahraga terukur, dan asupan gizi seimbang, menjaga kebugaran di usia 30-an saat puasa bukan hal yang mustahil. (rdr/ant)
