KESEHATAN, RADARSUMBAR.COM – Banyak orang menganggap menambah berat badan lebih mudah dibandingkan menurunkannya. Namun, kenyataannya, bagi sebagian orang, menaikkan berat badan secara sehat bisa menjadi tantangan tersendiri.
Alih-alih hanya menumpuk lemak, penambahan berat badan idealnya fokus pada peningkatan massa otot agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Dikutip dari situs pafipcbangkalan.org, ada berbagai faktor yang menyebabkan seseorang sulit menaikkan berat badan, di antaranya:
Metabolisme tinggi: Beberapa orang memiliki metabolisme alami yang tinggi, sehingga kalori terbakar lebih cepat.
Faktor genetik: Keturunan juga berperan dalam menentukan berat badan dan bentuk tubuh seseorang.
Kondisi medis tertentu: Penyakit seperti hipertiroidisme, diabetes tipe 1, atau gangguan pencernaan dapat memengaruhi berat badan.
Asupan kalori rendah: Mengonsumsi makanan di bawah kebutuhan kalori harian membuat tubuh kesulitan menambah berat badan.
Aktivitas fisik tinggi: Aktivitas intens tanpa asupan kalori cukup dapat menghambat proses peningkatan berat badan.
Cara Menaikkan Berat Badan yang Sehat dan Efektif
Menaikkan berat badan bukan sekadar makan lebih banyak. Berikut adalah langkah-langkah yang disarankan untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat:
Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil
Makan 5–6 kali sehari dalam porsi kecil dapat meningkatkan asupan kalori tanpa membuat perut terasa terlalu penuh. Kementerian Kesehatan RI menyarankan pola makan ini untuk membantu meningkatkan nafsu makan dan penyerapan nutrisi.
Pilih Makanan Padat Nutrisi
Utamakan makanan yang tinggi kalori namun kaya nutrisi, seperti:
- Karbohidrat kompleks: nasi merah, roti gandum utuh, ubi jalar.
- Protein tanpa lemak: ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe.
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun.
- Produk susu: susu full cream, yogurt, keju.
Konsumsi Protein yang Cukup
Protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot. WHO merekomendasikan konsumsi 1,5–2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein meliputi daging tanpa lemak, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pilih Cemilan Sehat yang Tinggi Kalori
Cemilan bisa menjadi penambah kalori harian. Pilihan yang baik antara lain:
- Kacang dan biji-bijian
- Buah kering
- Yogurt dengan granola
- Roti gandum dengan selai kacang
- Smoothie tinggi protein
Lakukan Latihan Kekuatan Secara Teratur
Latihan kekuatan seperti angkat beban merangsang pembentukan otot. Lakukan 2–3 kali per minggu dengan fokus pada kelompok otot utama. Sebaiknya konsultasikan program latihan dengan pelatih profesional.
Istirahat yang Cukup dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres bisa mengganggu hormon yang berpengaruh terhadap nafsu makan dan metabolisme. Tidur 7–8 jam per malam serta teknik relaksasi seperti meditasi dan yoga sangat disarankan.
Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi
Jika kamu sudah mencoba berbagai cara tetapi belum berhasil, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat mengidentifikasi penyebabnya dan memberikan penanganan yang sesuai.
Pertimbangkan Suplemen Penambah Berat Badan
Suplemen seperti whey protein, creatine, dan weight gainer bisa menjadi opsi, namun harus dikonsumsi di bawah pengawasan tenaga medis untuk memastikan keamanannya dan efektivitasnya.
Hindari Merokok
Merokok menurunkan nafsu makan dan mengganggu metabolisme tubuh. Berhenti merokok tidak hanya membantu menaikkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Segera hubungi dokter jika mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, terutama jika disertai kelelahan ekstrem, hilangnya nafsu makan, perubahan pola buang air besar serta demam atau keringat malam.
Menambah berat badan secara sehat memang membutuhkan waktu dan strategi yang tepat. Namun dengan pola makan seimbang, latihan fisik teratur, serta konsultasi medis yang sesuai, tujuan tersebut bukan hal yang mustahil. (rdr/halodoc)
