Batasi asupan kafein
Jika Anda memiliki kecemasan kronis, kafein bukanlah teman baik. Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegelisahan, keduanya tidak baik jika Anda cemas.
Penelitian telah menunjukkan kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. Ini juga dapat menyebabkan serangan panik pada orang dengan gangguan panik.
Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat secara signifikan meningkatkan gejala kecemasan. Mirip dengan alkohol, kafein dan kecemasan sering dikaitkan, karena kemampuan kafein untuk mengubah kimia otak.
Misalnya, sebuah studi tahun 2008 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir adenosin kimia otak, yang membuat Anda merasa lelah, sementara pada saat yang sama memicu pelepasan adrenalin.
Namun, jika Anda ingin mengurangi kafein, Anda harus mulai dengan mengurangi jumlah kafein diminum setiap hari secara perlahan.
Mulailah mengganti minuman ini dengan air putih untuk menghilangkan dahaga. Ini tidak hanya akan memenuhi kebutuhan tubuh akan cairan, tetapi juga membantu mengeluarkan kafein dari tubuh dan membuat Anda tetap terhidrasi.
Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tanpa tubuh mengalami penarikan.
Prioritaskan istirahat malam yang baik
Tidur telah terbukti berkali-kali sebagai bagian penting dari kesehatan mental yang baik. Meskipun survei tahun 2012 menemukan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7 hingga 9 jam setiap hari.
Anda dapat menjadikan tidur sebagai prioritas dengan hanya tidur di malam hari ketika lelah, tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur, tidak menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur, menghindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur.
Selain itu, menjaga kamar tetap gelap dan sejuk, tuliskan kekhawatiran sebelum tidur, serta tidur pada waktu yang sama setiap malam.
Meditasi dan latih perhatian penuh
Tujuan utama meditasi adalah kesadaran penuh pada saat ini, yang mencakup memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi.
Hal ini dapat menyebabkan rasa tenang dan kepuasan dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh perhatian.
Meditasi dikenal untuk menghilangkan stres dan kecemasan dan merupakan aspek utama CBT. Penelitian dari John Hopkins menunjukkan 30 menit meditasi setiap hari dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.
Makan makanan yang seimbang
Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan, seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet, dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada beberapa orang. Diet tinggi gula juga dapat memengaruhi temperamen.
Jika kecemasan Anda memburuk setelah makan, periksa kebiasaan makan Anda. Tetap terhidrasi, hilangkan makanan olahan, dan makan makanan seimbang yang kaya karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran, dan protein tanpa lemak.
Latih pernapasan dalam
Pernapasan yang dangkal dan cepat sering terjadi pada kecemasan. Ini dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, pusing atau sakit kepala ringan, atau bahkan serangan panik.
Latihan pernapasan dalam atau proses yang disengaja untuk mengambil napas dalam-dalam yang lambat dan merata, dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan mengurangi kecemasan.
Cobalah aromaterapi
Aromaterapi adalah pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun. Latihan ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa.
Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional. Minyak esensial yang dibuat oleh ekstrak tumbuhan alami dapat dihirup langsung atau ditambahkan ke bak mandi air hangat atau diffuser.
Aromaterapi disarankan untuk membantu bersantai, bantu tidur, meningkatkan suasana hati, mengurangi detak jantung dan tekanan darah. Sedangkan beberapa minyak esensial yang dipercaya dapat meredakan kecemasan adalah bergamot, lavender, jeruk bali dan kenanga.
Minum teh chamomile
Secangkir teh chamomile adalah obat rumahan yang umum untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan chamomile juga bisa menjadi sekutu yang kuat melawan GAD.
Studi ini menemukan orang yang mengonsumsi kapsul chamomile Jerman (220 miligram hingga lima kali sehari) memiliki tingkat kecemasan yang lebih kecil daripada mereka yang diberi plasebo.
Studi lain tahun 2005 menemukan bahwa ekstrak chamomile membantu tikus yang terganggu tidurnya jadi tertidur. Para peneliti percaya bahwa teh dapat berfungsi seperti benzodiazepin, mengikat reseptor benzodiazepin dan memiliki aktivitas hipnosis seperti benzodiazepin. (rdr)
