Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan detak jantung Anda, sesuatu seperti kelas HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik. Tetapi jika Anda ingin memulai dengan sesuatu dengan dampak yang sedikit lebih rendah, olahraga, seperti Pilates dan yoga, juga bisa bermanfaat bagi kesehatan mental.
Hindari alkohol
Minum alkohol mungkin akan mengurangi efek kecemasan pada awalnya, karena ini adalah obat penenang alami. Namun, penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) yang terjadi bersamaan. Sebuah tinjauan tahun 2017 yang melihat 63 penelitian berbeda menunjukkan bahwa minum alkohol dapat meningkatkan kecemasan dan depresi.
Minum berlebihan dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter, yang bertanggung jawab untuk kesehatan mental yang positif. Gangguan ini menciptakan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan gejala kecemasan tertentu. Alkohol juga telah terbukti mengganggu kemampuan alami tubuh untuk tidur dengan mengganggu homeostasis tidur, padahal tidur nyenyak di malam hari sangat membantu mengurangi kecemasan.
Pertimbangkan untuk berhenti merokok
Perokok sering meraih sebatang rokok selama masa-masa stres. Namun, seperti minum alkohol, mengisap rokok saat stres adalah solusi cepat yang dapat memperburuk kecemasan dari waktu ke waktu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin dini Anda mulai merokok dalam hidup, semakin tinggi risiko Anda terkena gangguan kecemasan di kemudian hari. Penelitian juga menunjukkan nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan kecemasan.
Jika Anda ingin berhenti, ada banyak cara berbeda untuk memulai. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk menemukan pengganti rokok yang aman, seperti tusuk gigi.
Batasi asupan kafein
Jika Anda memiliki kecemasan kronis, kafein bukanlah teman baik. Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegelisahan, keduanya tidak baik jika Anda cemas. Penelitian telah menunjukkan kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. Ini juga dapat menyebabkan serangan panik pada orang dengan gangguan panik.
Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat secara signifikan meningkatkan gejala kecemasan. Mirip dengan alkohol, kafein dan kecemasan sering dikaitkan, karena kemampuan kafein untuk mengubah kimia otak.
Misalnya, sebuah studi tahun 2008 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir adenosin kimia otak, yang membuat Anda merasa lelah, sementara pada saat yang sama memicu pelepasan adrenalin. Namun, jika Anda ingin mengurangi kafein, Anda harus mulai dengan mengurangi jumlah kafein diminum setiap hari secara perlahan.
Mulailah mengganti minuman ini dengan air putih untuk menghilangkan dahaga. Ini tidak hanya akan memenuhi kebutuhan tubuh akan cairan, tetapi juga membantu mengeluarkan kafein dari tubuh dan membuat Anda tetap terhidrasi. Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tanpa tubuh mengalami penarikan.
Prioritaskan istirahat malam yang baik
Tidur telah terbukti berkali-kali sebagai bagian penting dari kesehatan mental yang baik. Meskipun survei tahun 2012 menemukan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7 hingga 9 jam setiap hari.
Anda dapat menjadikan tidur sebagai prioritas dengan hanya tidur di malam hari ketika lelah, tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur, tidak menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur, menghindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur. Selain itu, menjaga kamar tetap gelap dan sejuk, tuliskan kekhawatiran sebelum tidur, serta tidur pada waktu yang sama setiap malam.
Meditasi dan latih perhatian penuh
Tujuan utama meditasi adalah kesadaran penuh pada saat ini, yang mencakup memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini dapat menyebabkan rasa tenang dan kepuasan dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh perhatian.
