Tips Sehat Menambah Berat Badan, Tantangan dan Solusinya

KESEHATAN, RADARSUMBAR.COM – Banyak orang menganggap menambah berat badan lebih mudah dibandingkan menurunkannya. Namun, kenyataannya, bagi sebagian orang, menaikkan berat badan secara sehat bisa menjadi tantangan tersendiri.

Alih-alih hanya menumpuk lemak, penambahan berat badan idealnya fokus pada peningkatan massa otot agar tubuh tetap sehat dan bugar.

Dikutip dari situs pafipcbangkalan.org, ada berbagai faktor yang menyebabkan seseorang sulit menaikkan berat badan, di antaranya:

• Metabolisme tinggi: Beberapa orang memiliki metabolisme alami yang tinggi, sehingga kalori terbakar lebih cepat.

• Faktor genetik: Keturunan juga berperan dalam menentukan berat badan dan bentuk tubuh seseorang.

• Kondisi medis tertentu: Penyakit seperti hipertiroidisme, diabetes tipe 1, atau gangguan pencernaan dapat memengaruhi berat badan.

• Asupan kalori rendah: Mengonsumsi makanan di bawah kebutuhan kalori harian membuat tubuh kesulitan menambah berat badan.

• Aktivitas fisik tinggi: Aktivitas intens tanpa asupan kalori cukup dapat menghambat proses peningkatan berat badan.

Cara Menaikkan Berat Badan yang Sehat dan Efektif

Menaikkan berat badan bukan sekadar makan lebih banyak. Berikut adalah langkah-langkah yang disarankan untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat:

1. Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil

Makan 5–6 kali sehari dalam porsi kecil dapat meningkatkan asupan kalori tanpa membuat perut terasa terlalu penuh. Kementerian Kesehatan RI menyarankan pola makan ini untuk membantu meningkatkan nafsu makan dan penyerapan nutrisi.

2. Pilih Makanan Padat Nutrisi

Utamakan makanan yang tinggi kalori namun kaya nutrisi, seperti:

• Karbohidrat kompleks: nasi merah, roti gandum utuh, ubi jalar.
• Protein tanpa lemak: ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe.
• Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun.
• Produk susu: susu full cream, yogurt, keju.

3. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot. WHO merekomendasikan konsumsi 1,5–2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein meliputi daging tanpa lemak, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. Pilih Cemilan Sehat yang Tinggi Kalori

Cemilan bisa menjadi penambah kalori harian. Pilihan yang baik antara lain: